Ngā Pāneli Tinana Katoa mō te Wera: Te Whakapaku i te Tinana me te Hinengaro

Te Mārama ki ngā Pania Tinana Katoa me te Hononga Hinengaro-Tinana i te Whakamātau Mate

He aha te Pania Tinana Katoa i te Horopaki o te Oranga Hinengaro-Tinana?

Ko te pania tinana katoa e mahi ana hei rongoā he tāpiripiri hoki ki ngā mahi tinana me ngā tikanga hinengaro kia taea ai te whawhai ki te mate i ngā āhuatanga katoa. Engari kaore i te nuinga o ngā tohu kotahi anake, engari ko tēnei tikanga e whai mātātoko ana ki ētahi wāhi rerekē atu pērā i te pūkoro o ngā kākā, ngā tauira arataki, me te mahi a te roro kia taea ai te noho whakamātau katoa. Āta whakaputangia hoki e ētahi rangahau. I tētahi rangahau takitahi i te 2019, i kitea ko ngā tāngata i whakamahia ai te arataki mā te māramatanga, i heke te rahi o ō rātou cortisol mai ki te 34%. He ara pai tēnei, nā te mea ko te hononga o ēnei tikanga e hua ai ngā putanga pai ake i te whakamātau i ngā tikanga takitahi.

Te Kaupapa Pūtaiao mō te Mōhio Tinana me te Whakamātau Mate

Ina tīmata ngā tāngata ki ngā mahi whai mōhiohio tinana, kei te whakahohe kē hoki rātou i to rātou pūtau parasympathetic, e āwhina ana i te ngakau kia māmāranga i te āhua pāpaku mai i te pānga mōrearea. Ko ngā tikanga pērā i te whakamahi i ngā inenga tinana, i ngā wehi rānei e pā ana ki te kaha o ngā wehi ka pā ki te whakapakari i tā mātou mōhiohio ki ngā mea kei roto i a mātou, ka tino pai ake te whakahaere i ngā aronga. Kua kitea e ngā rangahau i tēnei take he mea hou: ko ngā tāngata i pau iwa tekau mā waru wiki ki ngā tikanga inenga tinana, i kitea he iti ake ngā tohu tinana e pā ana ki te pānga mōrearea, heoi anō 27%. E whakaatu nei ko te hononga pakari kei waenganui i te mōhio ki ngā hiahia o tāu tinana me te whakanui i te kaha hinengaro ki ngā wero o te ao.

Me pēhea te Tautoko a ngā Pania Tinana Katoa i te Whakahaere Pānga Katoa

Ko ngā pania tinana katoa e hono ana i te nekeneke, te hā, me te mōhiohio kia pā atu ki te pānga ki tōna puna trū ahuatanga e toru e hāngai ana:

• Whakawātea tinana : Te whakamāmā i te whatukuhā i ngā wāhi noho pānga matua pērā i ngā parirau, ngā mangai, me te tuarā i raro
• Whakarerekenga hinengaro : Te whakamahi i ngā mahi takotoranga kia arirau ngā whakaaro mōrearea
• Tautūkanga aitua : Te whakanui ake i te rerekētanga o te tere puku tr through te whakamau anuanu

I whakaatu ngā tāwhai rongoā 89% o ngā kaiwhakamahi ka hoki pai ake te whakahaere i te mōrearea i roto i ngā wiki waru ina whakamahia nei ngā tikanga nei mā te haepapa, ka tohu ai te pono o ngā whakaurunga tinana katoa.

Te mōhio ki te hononga kei waenganui i te matotoru tinana me te mōrearea hinengaro

Me pēhea e puta ai te mōrearea hinengaro hei matotoru tinana

Ina hapaia tētahi tangata ki te mōhio e pā ana ana, ka uru tōna tinana ki taua arataki pakanga, rere rānei e mōhiotia ana e katoa iā tatou. Ka pāngia ngā kākāriki ki te whakapaku, kāore pea i te mōhio ia, ā, ko ēnei whakapuku e tipu haere ana ki ētahi wāhi kei te tinana. Ko ngā tāngata e noho māmā ana he nui te pānga ki te piko o runga o te tuarā, ko reira e noho ana ngā kākāriki matua nui, ngā trapezius. A, ina ngauhau ngā tāngata? E karapoti ana i ō rātou mangai kia uaua ka taea anō hoki te kite i te paripari e rere mai ana ki ō rātou ringaringa. Kāore ēnei akinga tinana i te mea ka hua anō anō. I muri i ngā marama, i ngā tau hapainga i te mōhio i ia rā, ka tuarangi ake ēnei paripari kākāriki mō ētahi tāngata. E ai ki ētahi rangahau hou a-tau, neke atu i te whā o ngā rima o ngā tāngata e noho māmā ana ana i te roanga o te wā i whakaatu i ngā whatu me ngā tāmāmi e kī ana ake i te tikanga mōhio mātai.

Ngā Rohe Waha o te Māmātanga Tinana i te Wā o te Māmātanga Rērewa

Ko ngā parirau, kape, me te tāuānga te "rōpū māmātanga", e māmā ana ai ngā tinana ki te māmātanga rērewa. Ko ētahi atu tohu ko te pūmahara o te tuarā ki raro me te arataki hākiri poto. I whakaatu te rangahau mō te tātai āhua, he 40% ake te putanga o te pūmahara o te tuarā ki te roroenga mokowhiti i waenganui i ngā kaimahi tari tēnā i ngā kaimahi tūwaho, e whakaatu ana i te aha o ngā taiao noho paku e pāngia ai te māmātanga o ngā kīato.

Takitahi Tuhinga: Te Māmātanga Mahi me ng Āhua Kīato

I whai mātai ngā kairangahau i ngā kaimahi 50 o te tepu mō te wā e whakamahi ana i ngā kaitirotiro motuhake me ngā pāpātihana arataki āhuatanga. I kitea e rātou he mea hihiri: ko ngā kaimahi i tino kino ai te haere o te mahi ka mutu ki te toru tekau pea ake te itinga o te pouritenga ki te tuarā ki runga i ngā hoa kaimahi e mahi ana i ngā mahi noa. I āwhina ake, i muri i te hawhe tau, neke atu i te rua o ngā toru o ngā kurae i ngaro ai te āhua ki te nuku i ō rātou upoko ki te taha, ka rite ki te katoa o ērā whakaritenga pēhia e pēhi ana i ia wiki. He aha tēnei tikanga? Ko ngā mea maama ake pērā i te wehe poto mō te whakā te manawa, i te wātea i te rā, i te mahi anuanu poto mō te tūranga tinana e taea ai te rerekētanga nui te ārai i te mate roa ake. Kātahi ka hiahia ngā kamupene ki te whakaaro ki te whakauru i ēnei tikanga iti engari e hāngai ana ki ngā tikanga noa o te wāhi mahi.

Te Mahi Manawa me te Whakamaurutanga Iri Ariro mō te Whakahohea i te Papa Tinana Katoa

Te Whakahohe i te Tāwāhī Pūmanawa Māori Mā te Hākoro Manawa

Ina ko te tikanga o te papahua tinana katoa, he tino nui te wehi o te arataki hākai. Ka mahi tēnei mā te whakahohe i te pūkenga parasympathetic, e kōrero ana ki ō tātou tinana kia rereke ai, kia ngāwari ai. Ko te tikanga he inu hau mā te ihu mō te 4 ki te 5 hēkona, ka whāngia mā te puipui o ngā rerepuaki mō te 6 ki te 8 hēkona. I ētahi rangahau i te tau 2021 i whārangi tuarangi Frontiers in Psychology, i kitea tēnei momo arataki hākai e iti rawa ana te cortisol i waenganui i te 18% me te 26%, pērā anō hoki te whakapai ake i te rerekoretanga o te tere manawa. He mea pai! Ahakoa anō te ngāwhari, ka tuku hau mā te tukatuka ki ngā rōpū honihoni nui i te tinana katoa. Ānō hoki, ka āwhina ia ki te tango i te pānga hāpai e pupū ana i ngā wāhi pērā i ō tātou whatu, hipi, āe rānei ki ngā kauae anō nei. He wāhi anō tēnei e taraiwa ai te nuinga o te tangata i ngā wā o ngā wānanga tinana katoa.

Arataki Ngota mō te Mārama ki te Hā a Katoa ngā Pāpāhua

1. Whakatūpato : Noho tū amioaki ana ngā ringaringa ki ngā puku
2. Whakamātau : Tākarotia whakaaro rerekētia ngā rereketanga o te kaha i ngā wāhi e waru o te tinana mai i te upoko ki ngā waewae
3. Pirau : Hurihia ngā hā ki roto mā whā, me ngā hā ki waho mā waru mō rima meneti
4. Te whakaurunga : Whakaarohia te wehe haere o te pānga i ngā wāhi tuarangi i ia hā ki waho

Te Whakauru i te Whakamauritanga Iharaira Tata ki te Pāpāhua Katoa

Ko te whakamauritanga Iharaira tata (PMR) ka wehe pūmahara i te kaha i tētahi raupapa o ēnei tapatoru:

*Bāsia mō te tauira taraiwa a 2023 (n=120) e whakāwhawtia ana te PMR ki te kōkirikiri pūmau

Te hono i te hinekaro me te nekeneke mō te whakakaha ake i te tūhono hinengaro-tinana

Ko te uru atu o te hinekaro diaphragmatic i ngā mātātoko māmā e 37% te whakapai ake i ngā tikanga tinana katoa i ngā takotoranga noho, e ai ki te Jornal of Behavioral Medicine (2022). Ko tētahi tauira huinga ko:

• Hinekahaka ana i te wā e rere ana ngā ringa ki ngā taha (e uru mai ana ki te rohe thoracic)
• Hinekau ana i ngā panonitanga ā-mua (e wehe ana i te pēhi lumbar)
• Tūtohu poto i ngā huringa nekeneke kia whakapiki ake te mōhio tinana

Ngā mahi māramatanga me ngā tikanga nekeneke mō te mōhio tinana katoa

Ngā Tikanga Hinengaro-Tinana: Yoga, Tai Chi, me Qigong mō te whakamātau kotahi

Ina tākaro te tangata i te yoga, tai chi, nō reira rānei i te qigong ka honoia ngā nekenga mōhiotia ki te whakapāhuatanga kia māmā ai ngā kiri tuarā, kia māmā hoki ngā whakaaro. Ko te mea e āhua ataahua ana, ko ēnei tikanga e whakakaha ana i te pūkoro parasympathetic, e heke ai te hērito o te manawa, e māmā ai hoki ngā kiri tuarā i te tinana katoa. Tirohia te tai chi hei tauira, e whakaatu mai ana ngā rangahau mō te tono tonu ki ngā wā tahuri kaiteka ai i ngā hormoni akitai pērā i te cortisol ki te 30%. Arā anō te ahunga tinana pai ake me te mōhio ake ki te tinana, ki te hinengaro hoki. Ko te ara e hono nei i te mahi tinana me te mātai hinengaro e waihangahia ai te mea motuhake, ā, e āwhina ana i ngā kaiwhakamātao kia hono tino ki ia wāhanga o te tinana mai anō i te upoko ki raro ki ngā waewae.

Meditation Pātata Tinana me te Mōhio Mō Te Whakahaere Hinga

Ko te mātai tinana ā-tinana e āwhina ana i te tangata kia whakapūmau i tō rātou aro ki te rapu me te whakarereka i ngā wero o te tinana katoa, ka tīmata i ngā parirau me te nekeneke tonu ki runga ki te kōpaki. Ka pakari haere ngā aronga kino e kore nei e mōhiotia ana ina ka aro te tangata ki tā rātou hiahia kaua ko te pārearea. Whakaarohia te hiahia o te nuinga o te tangata ki te pēhia i ō rātou mangai, ki te whiua rānei i ō rātou whatua ina heke ana rātou. E whakaatu ana ngā rangahau mō te mahi i ngā mātai tinana noa i ia wiki e waru kaite 40% te penihiana o ngā tohu aranga. Ko te take? Ka pai ake te tangata ki te mōhio ina heke ana rātou ki roto ki te pānga, mua i te hinga ki te aranga matotoru. Mā tēnei punaha whakatūpato tuatahi e taea ai te tango i ērā waahi makariri o ngā aronga i te wā tika.

Te Hīkoi Mātai me ngā Tikanga Ao ki te Whakauru i te Māramatanga

Ina haere ngā tāngata, ā, ko te aronga ki te huringa o ia waewae ki te ara whakapumautia e te aronga ki te hāngaengae, ka huri i te haerenga noa i te wā katoa ki tētahi mea mōhio. Ko te arotake pūmahara ki te takotoranga o ia waewae ki te whenua, me te whai i te tō o te hāngaengae e awhi ana i te hinengaro kia tu atu ki konei, ki nāianei, ahakoa he aha te pā ki te ao kei waho i a rātou. E ai ki ētahi rangahau, ko ngā tāngata e noho mārama ana mō te tekau mā rima meneti ia rā e mahana ana e te 22 ōrau te iti ake te pā ki te pāpāritanga i muri i te waru wiki. Mō ēnei e ngana ana kia mārama tonu te hinengaro i te wā e takoto ana rātou ki ngā pāpāritanga o te wā nei, he tino tika, he tino māma te tuku i tēnei tikanga ki ngā tikanga o ia rā.

Te Whakaritenga i te Hinga: Te Tirohanga Tinana vs. Te Atamira Arataki i te Mahi

Ko ngā tirohanga tinana me ngā whakaahua ārahi e āwhina ana i te whakaiti i te pānga, engari ka mahi i ētahi ara rerekē. Ina tirohia e tētahi tāngata tōna tinana, ka tūtohu ki ngā mea e occurs ana i te tinana, e āwhina ana hoki i te wehe i te pā ki te tinana i te nuinga o te wā. Ko te mahi a te whakaahua ārahi he rerekē, ina ko te tākarotia e ngā tāngata ngā āhua, ngā atamira rānei e taea ai te huri i tā rātou whakaaro mō tō rātou pānga. Ko ngā tāngata e whakapāhaere ana pea ngā rawa ake pea ki tēnei ara. E ai ki ngā rangahau mai i te tau whakamutunga, kua āwhina tonu ngā tirohanga tinana i te whai oranga mo te moe i te 23 ōrau tetai ake i te whakamahi anake i ngā whakaahua. Engari, he mea ataahua, ina honoa ēnei ara e rua, ko te nuinga o ngā tāngata e kī ana kua pai ake rātou i te nuinga i te whakamahi i tētahi kotahi.

Ngā Painga Mōrearea me te Hinengaro o te Whakapau Tinana Katoa

Whakaiti i te Tere Manawa me te Tohu Taukiko mā te Mahi Tonu

Ko ngā tāngata e mahi ana i ngā mātai tinana katoa i ia rā ka kitea ko te toto umanganga pūmau ka heke ki te 11 mmHg i te tatauranga, i te wa e heke ana te tere o te manawa i waenganui i te 6 ki te 8 takirua i ngā hēkona. I tētahi rangahau i whakaatuia taua wiki ka titiro ki ngā whakamātauranga tekau mā rua ka kitea ko te take o ēnei hua nā te aronga ake o te pūnaha parasympathetic ki te wā. Ka pai ake ngā hua inā kotahi ana ngā mātai manawanui me ngā tikanga whakamāmā i ngā honihoni. Kua kitea ko ērā tāngata he toru tekau ōrau atu ake ngā whakapai ake i te hauora tinana i ngā tāngata i whakamahi anake i tētahi tikanga.

Te Whakapai ake i te Kākāhu Moemoeā mā ngā Tikanga Mōhio Tinana i ia Rā

Ko ngā ripoata i tētahi rangahau i whakaatu ki te Pukapuka Hauora Moemoeā i te tau 2022 kua whakaatu mai ko te mātai tinana, ko ngā mahi arotake rānei tikanga anuanuwha i mua iho i te moe e hua ana ki te piki ake i te 23% te uara o te moe. I kite hoki te rangahau i tētahi mea hihiri e pā ana ki ngā horomona herehere – ko ngā tāngata i mātaia ai tēnei tikanga i te 19% iti ake te rahi o te cortisol i ngā ahiahi, ā, i te wā kotahi ka hua ake te tinana i te melatonin, e ārahi ana i ngā mōhio moe. Ki tētahi atu rangahau iti i roa i ngā wiki ono, i kitea hoki e ngā kairangahau ngā hua pai. I te 78% takirua o ngā kaimahi i whai wāhi mai i te rongo kua tere ake te moe, heoi anō i te 15 meneti i muri i te tāpiri i ngā tikanga mōhio katoa tinana ki ō rātou tikanga moe. Ko ēnei hua e tohu nei ko te nuinga o te arotake anuanuwha hei wāhi noa i ia pō.

Matakite Roa-Tau: Ngā Rangahau mō te Whakaiti i te Herehere me ngā Hua mō te Oranga

I tētahi rangahau roa-tau 18-marama i whai i ngā kaiwhaiwhai 500 i whakaatu mai i ngā hua roa mai i te mātauranga tonu i te panui katoa tinana:

• he 41% te whakaiti i te aruarua kia mōhio ai
• he 34% te whai hua ki te whakahaere i ngā āhuatanga hinengaro
• he 27% te heke i ngā toronga ki te rata e pā ana ki te matekorikori

Nō reira, ko ngā tāngata i pupuri i te mahi kia rua wiki kia kotahi te tau i pupuri ai i te 89% o ngā putanga tuatahi, e whakaatu nei i te roa o ngā tikanga takitahi nei me te aha e ārai ai.

FAQ

He aha te paneta tinana katoa?

Ko te pānere tinana katoa he tikanga whakaora e hono ana i ngā mahi tinana, hinengaro, me te arataki hākoro mō te whakatika i te pāpā ki te pāpā, e whai mātātoko ana ki te pāpā o ngā kākā, ngā rerekētanga hākoro, me te whakamātau hinengaro.

Me pēhea e whakaiti ai te paneta tinana katoa i te matekorikori?

Ka whakaiti i te matekorikori mā te whakapakari i te whakamātau o te puna arataki parasympathetic mā ngā mahi mōhio tinana, pērā i te hākari hā ki te pāpaku, me te whakamātau whakarerekētia o ngā honihoni.

E taea ana te parirau tinana e hāngai ana ki te aruarua hinengaro?

Āe, ko te aruarua hinengaro e mārama ana hei parirau tinana, ina nui ake ki ngā wāhi pērā i ngā whatu, tā, me te kauae. Ka taea e te matekorikori roa te whanake ki te parirau honihoni e pumau ana.

He aha ngā painga o te whakakotahi i te māramatanga-mindfulness me ngā mahi nekeneke?

Ka whakapai ake te whakakotahi i te māramatanga-mindfulness me ngā tikanga pērā i te yoga, tai chi, nō te hauora tinana, i te heke i ngā hormoni herenga, ā, ka piki ake te mōhio ki te tinana.