Raudonosios šviesos terapija raumenų skausmui malšinti: atsigavimas po treniruotės

Kaip veikia raudonosios šviesos terapija po treniruotės raumenų atsistatymui

Kas yra raudonosios šviesos terapija (fotobiomoduliacija)?

Raudonosios šviesos terapija (RLT), taip pat žinoma kaip fotobiomoduliacija, naudoja žemo bangos ilgio raudonąją ir artimąją infraraudonąją šviesą, kad prasiskverbtų į odos ir raumenų audinį. Skirtingai nei UV spinduliai, šie bangos ilgiai stimuliuoja ląstelių procesus nesugadinant DNR. RLT prietaisai skleidžia šviesą 630–850 nm diapazone, kuri aktyvina ląstelėse esančius fotoreceptorių ir inicijuoja biologinius taisymo mechanizmus.

Ląstelių mechanizmai: kaip raudonosios šviesos terapija stiprina raumenų taisymąsi

Raudonosios šviesos terapija padeda raumenims atsigauti greičiau, nes ji skatina tai, kas vyksta mūsų ląstelėse – mitochondrijose, kai jos sugeria šviesą tam tikrais bangos ilgiais, veikdamos citochromą c oksidazę. Ką tai reiškia? Na, tyrimai parodo, kad RLT iš tiesų gali padidinti organizmo ATP energijos molekulių gamybą raumenų ląstelėse apie 70 %, kaip nurodyta Karu 2008 m. atliktame tyrime. Kadangi ATP suteikia energiją visų rūšių ląstelių procesams, įskaitant naujų baltymų sintezę ir pažeistų audinių taisymą, tai suteikia raumenims tai, ko jiems reikia tinkamam gyjimui. Tuo tarpu raudonosios šviesos poveikis taip pat kovoja su oksidaciniu pažeidimu, gerindamas antioksidantinių fermentų veikimą. Po intensyvaus treniruočių lygis žalingų medžiagų, tokių kaip malondialdehidas, sumažėja apie 35 %, kaip nurodyta Leal-Junior 2015 m. tyrime. Paprastai tariant, šie derinami pranašumai padeda pagreitinti gyjimo procesą dėl mikroskopinių raumenų pluoštų plyšimų, kurie atsiranda intensyvių treniruočių metu.

Mitochondrijų ir ATP gamybos vaidmuo raumenų nuovargiui mažinti

Kai raumenyse yra daugiau ATP, tai padeda raumenų skaiduloms geriau judinti kalcį ir atkurti membranas po susitraukimo. Tai iš esmės sumažina nuovargį, kurį sukelia tokie veiksniai kaip deguonies trūkumas ir besikaupianti pieno rūgštis. Leal-Junior 2010 m. atlikto tyrimo rezultatai taip pat parodė įdomų dalyką: sportininkai, kuriems buvo taikoma RLT, po dienos po treniruotės turėjo apie 25 % mažiau kreatino kinazės žymenų lyginant su neapdorotais asmenimis. Tai iš esmės reiškia, kad jų raumenys buvo pažeisti mažiau. Kitas pranašumas kyla iš geresnės mitochondrijų funkcijos, kuri užtikrina tinkamą glikogeno atsargų papildymą. Žmonėms, rimtai treniruojantiems kelias dienas iš eilės, tai turi didelės reikšmės. Nuoseklus RLT naudojimas po treniruočių, atrodo, lemia visiškai kitokį efektą ilgesnių treniruočių laikotarpiais išlaikant aukštą našumą.

Mokslinis įrodymas apie raudonosios šviesos terapiją raumenų skausmui ir uždegimui mažinti

Klinikiniai tyrimai ir metaanalizė apie raudonosios šviesos terapiją bei vėluojantį raumenų skausmą (DOMS)

Analizuodami 18 skirtingų 2023 metų tyrimų, mokslininkai atrado įdomų dalyką apie raudonosios šviesos terapiją nuo raumenų skausmo. Žmonės, kurie naudojo šią procedūrą, patyrė apie 40 % mažesnį vėluojantį raumenų skausmą lyginant su tiems, kurie gavo tik placebo. Geriausi rezultatai buvo pasiekiami naudojant prietaisus, skleidžiančius 660 nanometrų ilgio bangas apie 50 milivatų kvadratiniam centimetrui, ypač jei procedūra atlikta pirmomis valandomis po intensyvaus treniruočių. Kitas 2022 metais atliktas tyrimas parodė dar ryškesnius rezultatus. Sportininkai, kuriems buvo taikoma raudonosios šviesos terapija, atsigavo žymiai greičiau po sunkių treniruočių, per vieną dieną atkurdami beveik 92 % savo normalios jėgos. Tai žymiai geriau nei 78 % atsigavimo rodiklis tarp žmonių, nesinaudojančių šia terapija.

Pagrindiniai biologiniai žymenys: kaip raudonoji šviesa sumažina CK, LDH ir CRP lygį

Raudonosios šviesos terapijos poveikis raumenų atsistatymui gali būti matuojamas pagal pagrindinius biologinius rodiklius:

Šie pokyčiai susiję su trumpesniu sugrįžimo į žaidimą laikotarpiu kolegijų sportininkų tarpe.

Uždegiminių citokinų reguliavimas, kad paspartėtų atsigavimas

Slopindama tarpukinį-6 (IL-6) 33 % ir navikų nekrozės faktorių-alfa (TNF–α) 28 % („Muscle Recovery Journal“, 2023), raudonosios šviesos terapija sukuria priešuždegiminę aplinką, kuri palengvina gydymąsi. Šis citokinų reguliavimas padidina satelitinių ląstelių aktyvaciją 19 %, tiesiogiai prisidedant prie greitesnio miofibrilų atsinaujinimo įtempimo metu pažeistose raumenų audiniuose.

Raudonosios šviesos terapijos tyrimų veiksmingumas ir kontroversijos

Nuolatiniai naudos stebėjimai randomizuotose kontrolinėse tyrimuose

Kelios studijos parodė, kad raudonosios šviesos terapija gana gerai veikia žmonių atsigavimui po treniruočių. Analizuojant 2023 metų tyrimus, mokslininkai sujungė rezultatus iš 18 skirtingų tyrimų ir pastebėjo įdomų dalyką: kai sportininkai taikė RLT per dvi valandas po fizinio krūvio, jų raumenų skausmas sumažėdavo apie 32 % greičiau nei tiems, kurie paprasčiausiai ilsėjosi. Tai atitinka tai, ką 2001 m. atrado NASA, tyrinėdama karinius asmenis. Jų tyrimas parodė beveik 40 % greitesnį kaulų ir raumenų atsigavimą, kai buvo naudojamos specifinės infraraudonosios šviesos bangos. Kodėl taip vyksta? Na, šviesa, atrodo, gerokai padidina kraujotaką – iš tikrųjų atsiveria apie 14 % daugiau kapiliarų – taip pat mažina žalingas medžiagas, tokius kaip malondialdehido kiekį raumenyse, kuriuos gydome.

Prieštaringi rezultatai ir apribojimai DOMS mažinimo tyrimuose

Nors 67 % tyrimų, susitelkiančių į raumenų užtrukusį skausmą po fizinio krūvio (DOMS), praneša apie reikšmingą skausmo biomarkerių sumažėjimą, metodologinės nevienodumai riboja galutines išvadas. Pagrindinės problemos apima:

• Protokolo kintamumą : Veiksmingi bangos ilgiai tyrimuose svyruoja nuo 630 nm iki 850 nm
• Neaiškumą dėl dozės ir atsako ryšio : Optimali energijos tankis svyruoja nuo 4–60 J/cm²
• Placebo efekto riziką : 38 % suktinių kontrolės grupės tyrimų stebi panašų skausmo palengvinimą kontrolinėse grupėse

2024 m. „Cochrane“ apžvalga pastebėjo, kad tik 12 % RLT DOMS tyrimų atitiko aukštos kokybės aklos procedūros standartus, todėl buvo raginama rengti didesnius ir griežtesnius tyrimus, siekiant patvirtinti klinikinę naudą.

Praktinės taikymo sritys: sportininkai ir atsigavimas po apkrovos

Profesionalių sportininkų ir sporto komandų priėmimas

Remiantis neseniai paskelbtais Tyrimais iš Journal of Sports Science (2023), apie 78 % NBA ir Premjer lygos komandų pradėjo naudoti raudonosios šviesos terapiją kaip dalį savo atsigavimo protokolų. Žaidėjai teigia, kad jų raumenų skausmas po intensyvių treniruočių, ypač po sprinto ar sunkių svorių kėlimo, atsigauna nuo 30 % iki beveik pusės laiko, palyginti su vien ledinių vonių naudojimu. Dauguma profesionalių komandų laikosi trumpų procedūrų trukdant apie 10–15 minučių 660 nm bangos ilgiu. Šios procedūros paprastai atliekamos per dvi valandas po fizinio krūvio, nes tai yra laikas, kai organizmo ląstelėms reikia pagalbos taisytis veiksmingiausiai per mažytes energijos stoteles, vadinamas mitochondrijomis.

Atvejo tyrimas: Raudonosios šviesos terapijos naudojimas elitinėse sporto programose

Aukščiausios kategorijos koledžo amerikietiškojo futbolo komandoje, liemenų gynėjai patyrė reikšmingą DOMS sumažėjimą po to, kai dvylikos savaičių laikotarpiu jų pasiruošimo žaidimui rutinoje buvo įtraukta raudonosios šviesos terapija 850 nm bangos ilgiu. Rezultatai parodė, kad kreatino kinazės lygis sumažėjo 18 %, kas reiškia, jog treniruotėse vyko mažesnis tikrasis raumenų pažeidimas. Treneriai taip pat pastebėjo įdomų dalyką – jų sportininkai daug geriau išlaikė maksimalią pritūpimo jėgą, prarasdami tik 2 %, palyginti su 9 % sumažėjimu tarp tų, kurie nepriiminėjo gydymo, kai tai buvo svarbiausia – atkrintamųjų varžybų metu. Tačiau kai kurie ekspertai vis dar abejoja, ypač todėl, kad tyrimas buvo atliktas tik su 24 dalyviais, o tai moksliniuose ratuose nelaikoma pakankamu, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.

Nešiojamieji įrenginiai ir namų pagrindu vykstančių atsigavimo procedūrų populiarėjimas

Šiandienos vartotojų raudonųjų šviesos plokščių spinduliuotė tokia pati kaip ir klinikinių prietaisų (apie 100 mW vienam kvadratiniam centimetrui), tačiau jų kaina sudaro maždaug trečdalį to, ką 2019 m. kainavo panašūs modeliai. Naujausias tyrimas, atliktas remiantis duomenimis apie daugiau nei ketvirtį milijono žmonių, naudojančių šiuos prietaisus namuose, parodė kažką įdomaus. Tie žmonės, kurie kasdien po 10 minučių praleidžia po šviesa, atlikdami įprastinį putplasčio ritulio pratimą, pagal 2024 m. Sporto technologijų instituto duomenis, kitą dieną jaučiasi 22 % judresni. Pagrindinis išvados? Nuolatinis naudojimas daro visą skirtumą. Mėgėjų bėgikai, kurie reguliariai naudoja raudonosios šviesos terapiją penkias dienas per savaitę, paprastai pasiekia didesnį uždegimo rodiklių sumažėjimą, palyginti su tais, kurie naudoja ją tik retkarčiais. Jų CRP lygis sumažėja apie 19 %, kas yra gana reikšminga kalbant apie atsigavimą tarp lenktynių.

DUK

Kas yra Raudonos Šviesos Terapija ir kaip ji veikia?

Raudonosios šviesos terapija (RLT) naudoja žemo bangos ilgio raudoną ir artimąją infraraudonąją šviesą, kad prasiskverbtų per odą ir raumenų audinį, aktyvuodama ląstelių procesus, kurie padeda atsigauti raumenims.

Kiek veiksminga raudonosios šviesos terapija raumenų atgavimui?

Tyrimai parodė, kad raudonosios šviesos terapija gali sumažinti raumenų skausmą ir uždegimą, žymiai pagerindama atsigavimo laiką.

Ar yra šalutinių poveikių, susijusių su raudonosios šviesos terapijos naudojimu?

Raudonosios šviesos terapija laikoma saugia, tačiau visada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, prieš pradedant bet kokį naują gydymą.

Ar galiu namuose naudoti raudonosios šviesos terapijos įrenginius?

Taip, namų naudojimui yra prieinamos vartotojiškos raudonosios šviesos terapijos lentos, ir daugelis žmonių jas integruoja į savo atsigavimo procedūras.